옷을 입거나 머리를 빗을 때, 혹은 선반 위 물건을 꺼낼 때 어깨에 '악' 소리 나는 통증. 특히 밤이 되면 아픈 쪽으로 눕지도 못해 잠을 설치는 날이 늘어나셨나요? 많은 분들이 이런 어깨 통증을 '나이 들면 다 그렇지' 하며 '오십견'이겠거니 생각하고 방치하는 경우가 많습니다.
하지만 모든 어깨 통증이 다 같은 오십견은 아닙니다. 원인이 전혀 다른 '회전근개 파열'일 수도 있으며, 두 질환은 치료법이 완전히 다르기 때문에 정확한 구별이 매우 중요합니다. 오늘은 지긋지긋한 어깨 통증의 대표 주자, 오십견의 진짜 정체와 회전근개 파열과의 결정적 차이, 그리고 굳어버린 어깨를 녹이는 효과적인 스트레칭 방법까지 모두 알려드리겠습니다.
내 어깨 통증, 오십견일까 회전근개 파열일까? (결정적 차이)
가장 먼저, 내 통증의 원인을 구별하는 것이 급선무입니다.
▶ 오십견 (유착성 관절낭염)
- 원인: 특별한 외상 없이, 어깨 관절을 둘러싼 주머니(관절낭)에 염증이 생기고 두꺼워지면서 관절에 달라붙어 굳어버리는 질환입니다.
- 핵심 증상: '모든 방향으로' 팔이 안 올라갑니다. 가장 중요한 특징은, 내가 스스로 팔을 못 올리는 것은 물론, 다른 사람이 내 팔을 잡고 올려주려고 해도 올라가지 않는다는 점입니다. 즉, 능동 운동과 수동 운동 범위가 모두 감소합니다.
▶ 회전근개 파열
- 원인: 어깨를 움직이는 4개의 힘줄(회전근개)이 반복적인 사용이나 외상으로 인해 찢어지거나 손상된 질환입니다.
- 핵심 증상: 힘줄이 파열되어 특정 동작에서 힘을 쓰지 못하는 것입니다. 따라서 스스로는 팔을 올리기 힘들지만, 다른 사람이 도와주면 팔이 올라갑니다. 또한, 팔을 올리는 특정 각도(60~120도)에서만 통증이 심하게 나타나는 경우가 많습니다.
이 자가진단법을 통해 내 통증의 원인을 대략적으로 파악하고, 그에 맞는 대처를 시작해야 합니다.
시간이 약? 오십견의 3단계 진행 과정
오십견은 보통 1~2년에 걸쳐 자연적으로 호전되는 경향을 보이지만, 그 과정은 매우 고통스럽습니다. 진행 단계는 다음과 같습니다.
- 1단계 (통증기): 염증이 시작되는 시기로, 가만히 있어도 어깨가 아프고, 밤에 통증(야간통)이 심해집니다. 통증이 점점 심해지면서 어깨를 움직일 수 있는 범위가 서서히 줄어듭니다. (2~9개월)
- 2단계 (동결기): 통증은 다소 줄어들지만, 어깨가 굳어 움직임이 가장 힘든 시기입니다. 세수, 식사 등 일상생활에 큰 불편을 겪습니다.
- 3단계 (해빙기): 굳었던 어깨가 서서히 녹듯이 풀리면서, 점진적으로 운동 범위가 회복되는 시기입니다. 꾸준한 스트레칭이 예후를 결정합니다.
굳은 어깨를 녹이는 홈 스트레칭 BEST 3
오십견 관리의 핵심은 '꾸준한 스트레칭'입니다. 통증이 없는 범위 내에서, 굳어있는 관절 주머니를 부드럽게 늘려주는 것이 중요합니다. (주의: 통증이 너무 심한 급성기에는 스트레칭을 쉬고, 통증이 조금 완화된 후부터 시작해야 합니다.)
1. 추 운동 (Pendulum Stretch)
가장 기본적이고 안전한 스트레칭입니다. 아프지 않은 쪽 손으로 테이블이나 의자를 짚고 허리를 90도로 숙입니다. 아픈 쪽 팔은 힘을 완전히 빼고 바닥으로 늘어뜨립니다. 몸을 부드럽게 움직여 팔이 시계추처럼 앞뒤, 좌우, 그리고 작은 원을 그리며 자연스럽게 흔들리도록 합니다.
2. 손가락으로 벽 오르기 (Wall Crawl)
벽을 마주 보고 약 30cm 거리에 섭니다. 아픈 쪽 팔의 손가락을 벽에 대고, 마치 벌레가 기어가듯 손가락을 이용해 벽을 타고 천천히 올라갑니다. 통증이 느껴지기 직전까지만 올라간 후, 잠시 유지했다가 천천히 내려옵니다. 옆으로 서서 팔을 옆으로 올리는 동작도 병행합니다.
3. 수건 스트레칭 (Towel Stretch)
등 뒤로 수건의 양 끝을 잡습니다. (건강한 팔을 위로, 아픈 팔을 아래로) 건강한 위쪽 팔로 수건을 천천히 위로 당겨, 아픈 아래팔이 부드럽게 등 위로 딸려 올라가도록 스트레칭합니다. 통증이 없는 범위까지만 15~30초간 유지합니다.
이럴 땐 반드시 병원 진료를!
다음과 같은 경우에는 자가 관리만으로 해결하려 하지 말고, 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.
- 넘어지거나 다친 후 갑자기 어깨 통증이 시작되었을 때
- 위에서 설명한 자가진단법으로 '회전근개 파열'이 더 의심될 때
- 스트레칭을 해도 통증이나 운동 범위가 전혀 나아지지 않을 때
- 통증이 너무 심해 잠을 전혀 이룰 수 없을 때
이런 경우, 정형외과나 재활의학과를 방문하여 주사 치료, 물리치료 등 전문적인 도움을 받는 것이 필요합니다.
결론: 오십견은 '시간'과 '꾸준함'이 약입니다.
오십견은 당장 수술이 필요한 위급한 질환은 아니지만, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 고통스러운 질환임은 분명합니다. '언젠가 낫겠지'라는 희망을 갖고, 오늘 알려드린 스트레칭을 매일 꾸준히 실천하여 굳어버린 어깨에 자유를 선물하시길 바랍니다.