혈압 약 먹기 전, 미국 의사들이 먼저 추천하는 'DASH 식단'의 모든 것 (고혈압 식단)

 

건강검진 후 '고혈압 전단계' 혹은 '고혈압' 진단을 받으면, '이제 평생 약을 먹어야 하나'하는 생각에 덜컥 겁부터 나시나요? 하지만 약물 치료를 시작하기 전에, 식습관 개선만으로도 혈압을 드라마틱하게 낮출 수 있는, 과학적으로 가장 확실하게 검증된 방법이 있습니다.

 

바로 전 세계 의사와 영양 전문가들이 고혈압 환자에게 가장 먼저 추천하는 식사법, 'DASH 식단(DASH Diet)'입니다. 오늘은 유행처럼 번지는 다이어트법이 아닌, 미국 국립보건원(NIH)이 고혈압 치료를 위해 개발한 이 '치료 식단'의 원리는 무엇이며, 구체적으로 어떻게 실천해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

유행하는 다이어트가 아닙니다, DASH 식단이란?

DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로, 우리말로 풀이하면 '고혈압을 멈추기 위한 식단적 접근법'이라는 의미입니다. 이름 그대로, 고혈압의 예방과 치료를 목적으로 설계된 식사 계획이죠.

 

DASH 식단은 특정 음식을 굶거나 극단적으로 제한하는 방식이 아닙니다. 오히려 다양한 식품군을 골고루 섭취하되, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소는 늘리고, 혈압을 높이는 영양소는 줄이는 것에 초점을 맞춘 매우 균형 잡히고 지속 가능한 식사법입니다. 수많은 연구를 통해 그 효과가 입증되어, '미국 최고의 건강 식단'에 매년 이름을 올리고 있습니다.

DASH 식단의 3가지 황금 원칙

DASH 식단의 핵심 원리는 간단합니다. 혈압을 높이는 주범인 '나트륨'은 줄이고, 혈압을 낮추는 미네랄 3총사 '칼륨, 칼슘, 마그네슘'은 늘리는 것입니다.

1. 나트륨(소금) 줄이기 (Reduce Sodium)

가장 중요한 원칙입니다. 과도한 나트륨은 우리 몸의 수분을 끌어들여 혈액량을 늘리고, 혈관을 수축시켜 혈압을 직접적으로 상승시킵니다. DASH 식단은 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(일반적인 소금 1 티스푼 분량)로, 더 나아가 1,500mg 이하로 제한할 것을 권장합니다.

2. 칼륨, 칼슘, 마그네슘 늘리기 (Increase K, Ca, Mg)

이 세 가지 미네랄은 '천연 혈압 강하제'와도 같습니다.

• 칼륨: 몸속 나트륨을 소변으로 배출시키는 역할을 합니다.
• 칼슘: 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 억제합니다.
• 마그네슘: 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

3. 포화지방과 콜레스테롤 제한하기 (Limit Saturated Fat & Cholesterol)

고혈압은 결국 혈관 건강 문제입니다. 혈관을 망가뜨리는 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것은 DASH 식단의 중요한 일부입니다.

그래서 무엇을 먹어야 할까? DASH 식단 식품 가이드

원리는 알았으니, 이제 구체적으로 어떤 음식을 먹어야 할지 알아볼까요?

▶ 적극적으로 '늘려야' 할 음식

• 통곡물 (하루 6~8회): 백미 대신 현미, 귀리, 통밀빵 등 정제되지 않은 곡물. 마그네슘과 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.
• 채소 (하루 4~5회): 칼륨과 마그네슘의 보고. 시금치, 브로콜리, 토마토, 감자 등 다양한 색깔의 채소를 충분히 섭취합니다.
• 과일 (하루 4~5회): 칼륨이 풍부한 바나나, 오렌지, 멜론 등을 간식으로 챙겨 드세요.
• 저지방 유제품 (하루 2~3회): 칼슘의 주요 공급원. 저지방 우유, 무가당 요거트, 저지방 치즈 등을 선택합니다.
• 살코기, 가금류, 생선 (하루 2회 이하): 단백질 보충을 위해 기름기 없는 살코기나 닭가슴살, 오메가-3가 풍부한 등푸른생선을 섭취합니다.
• 견과류 및 씨앗류 (일주일에 4~5회): 마그네슘과 건강한 지방의 공급원. 소금 간이 되지 않은 견과류를 한 줌씩 섭취합니다.

▶ 반드시 '줄여야' 할 음식

• 나트륨 함량이 높은 음식: 국, 찌개, 라면, 젓갈, 장아찌 등 가공식품과 국물 요리
• 기름진 붉은 육류 및 가공육: 삼겹살, 갈비, 햄, 소시지 등
• 달콤한 음료와 간식: 탄산음료, 과일주스, 과자, 케이크 등 단순당

예시로 보는 한국형 DASH 식단 하루

이론만 보면 복잡해 보이지만, 우리 한식에 조금만 신경 쓰면 충분히 실천 가능합니다.

• 아침: 귀리를 섞은 현미밥 반 공기, 계란후라이, 저염 된장국(건더기 위주), 시금치나물
• 점심: 잡곡밥, 닭가슴살 샐러드(오리엔탈 드레싱 약간), 저지방 우유 한 잔
• 저녁: 현미밥, 소금 간을 거의 하지 않은 고등어구이, 두부조림, 다양한 쌈채소
• 간식: 바나나 1개, 무가당 요거트, 소금 없는 아몬드 한 줌

결론: 고혈압, 식단이 최고의 처방전입니다.

고혈압 진단이 평생 약을 먹어야 한다는 절망적인 선고는 아닙니다. 오늘 알려드린 DASH 식단은 약물 없이 혈압을 관리하고, 나아가 전반적인 심혈관 건강을 증진시키는 가장 과학적이고 확실한 방법입니다. 식단 조절은 단기 다이어트가 아닌, 건강한 삶을 위한 평생의 약속입니다. 오늘부터라도 국물 한 숟가락 덜 먹고, 채소 한 조각 더 먹는 작은 실천으로 내 몸의 혈압 조절 시스템을 되찾는 첫걸음을 내디뎌 보시길 바랍니다.