팔꿈치 바깥쪽 vs 안쪽 통증, 테니스엘보? 골프엘보? 원인 치료 통증

커피잔을 드는데, 행주를 짜는데, 심지어 마우스를 클릭하는데 팔꿈치에 찌릿한 통증을 느껴보셨나요? 운동 한번 제대로 한 적 없는데 '테니스엘보', '골프엘보' 진단을 받고 당황하셨을 겁니다. 이 두 질환은 더 이상 운동선수들만의 전유물이 아닙니다. 손과 손목을 반복적으로 사용하는 현대인이라면 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 질병이 되었죠.

 

문제는 많은 분들이 이 두 질환을 혼동하거나, 단순 근육통으로 여기고 방치하여 만성화시킨다는 점입니다. 오늘은 이름은 비슷하지만 원인과 통증 부위가 전혀 다른 테니스엘보와 골프엘보의 결정적인 차이점은 무엇이며, 병원 가기 전에 통증을 잠재울 수 있는 최고의 스트레칭 방법은 무엇인지 자세히 알려드리겠습니다.

팔꿈치 바깥쪽? 안쪽? 결정적인 차이와 자가진단

내 통증의 정체를 아는 것이 치료의 첫걸음입니다. 통증이 나타나는 부위를 손가락으로 정확히 짚어보세요.

▶ 테니스엘보 (외측상과염)

• 통증 부위: 팔꿈치 바깥쪽의 튀어나온 뼈 주변
• 원인: 손목을 '위로 젖히는' 동작을 반복할 때, 팔꿈치 바깥쪽에 붙어있는 힘줄에 미세한 손상이 쌓여 염증이 발생한 것입니다. (물건을 들어 올릴 때, 키보드/마우스 사용 시)
• 자가진단법: 의자에 앉아 팔을 앞으로 뻗고, 손등을 위로 향하게 합니다. 다른 손으로 손등을 아래로 누를 때, 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 심해지면 테니스엘보를 강하게 의심할 수 있습니다.

▶ 골프엘보 (내측상과염)

• 통증 부위: 팔꿈치 안쪽의 튀어나온 뼈 주변
• 원인: 손목을 '아래로 굽히거나' 주먹을 꽉 쥐는 동작을 반복할 때, 팔꿈치 안쪽에 붙어있는 힘줄에 염증이 생긴 것입니다. (설거지, 행주 짜기, 프라이팬 들기 등)
• 자가진단법: 같은 자세에서 손바닥을 위로 향하게 하고, 다른 손으로 손바닥을 아래로 누를 때, 팔꿈치 안쪽에 통증이 심해지면 골프엘보를 의심할 수 있습니다.

진짜 원인은 '팔꿈치'가 아닌 '손목'과 '손가락'

많은 분들이 팔꿈치 자체가 문제라고 생각하지만, 사실 진짜 원인은 '손목과 손가락의 과사용'에 있습니다. 손목과 손가락을 움직이는 근육은 팔뚝에 위치하며, 이 근육들의 힘줄이 팔꿈치 뼈에 가서 붙습니다. 손목을 무리하게 반복적으로 사용하면 이 힘줄에 계속해서 스트레스가 가해지고, 결국 힘줄이 붙어있는 팔꿈치 부위에 염증과 미세 파열이 생겨 통증이 발생하는 것입니다.

5분 투자로 팔꿈치 통증 잡는 홈케어 스트레칭

팔꿈치 통증 관리의 핵심은 '휴식'과 '스트레칭'입니다. 과부하가 걸린 팔뚝 근육과 힘줄을 부드럽게 늘려주는 것이 중요합니다. (주의: 통증이 매우 심한 급성기에는 스트레칭보다 냉찜질과 휴식이 우선입니다.)

1. 손목 폄근 스트레칭 (테니스엘보에 효과적)

아픈 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 반대편 손으로 손등을 감싸 잡고, 몸 쪽으로 15~30초간 부드럽게 당겨줍니다. 팔뚝 바깥쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느껴보세요. 3~5회 반복합니다.

2. 손목 굽힘근 스트레칭 (골프엘보에 효과적)

아픈 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 이번에는 손바닥이 위를 향하게 합니다. 반대편 손으로 손가락 끝을 잡고, 몸 쪽으로 15~30초간 부드럽게 당겨줍니다. 팔뚝 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 3~5회 반복합니다.

3. 셀프 마사지

통증이 있는 팔꿈치 뼈 부위를 직접 마사지하는 것은 피해야 합니다. 대신, 통증이 느껴지는 팔뚝의 가장 두툼한 근육 부위를 반대편 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러 부드럽게 마사지해주세요. 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 됩니다.

재발을 막는 예방법과 병원 방문 신호

 

통증이 나아졌다고 해서 예전처럼 손목을 막 사용하면 금방 재발하기 쉽습니다.

• 손목 보호: 컴퓨터 작업 시 손목 받침대를 사용하고, 통증을 유발하는 활동 시에는 '엘보 보호대(브레이스)'를 착용하여 힘줄에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
• 근력 강화: 통증이 사라지면, 가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 위아래로 천천히 들어 올리는 근력 운동을 통해 힘줄을 강화해야 재발을 막을 수 있습니다.
• 휴식: 1시간 작업했다면 5~10분은 반드시 휴식을 취하며 위에서 배운 스트레칭을 해주세요.

이럴 땐 꼭 병원에 가세요

만약 충분한 휴식과 스트레칭에도 불구하고 1~2주 이상 통증이 지속되거나, 물건을 잡을 수 없을 정도로 힘이 빠지거나, 팔꿈치가 붓고 밤에 잠을 설칠 정도로 통증이 심하다면 반드시 정형외과나 재활의학과를 방문하여 전문가의 정확한 진단과 치료(물리치료, 주사치료 등)를 받아야 합니다.

결론: 팔꿈치 통증, '과사용'이 보낸 경고 신호입니다.

테니스엘보와 골프엘보는 당신의 손목과 팔이 '이제 좀 쉬고 싶다'고 보내는 간절한 신호입니다. 더 이상 찌릿한 통증을 당연하게 여기지 마세요. 오늘 알려드린 관리법을 통해 지긋지긋한 통증의 고리를 끊고, 건강한 팔꿈치를 되찾으시길 바랍니다.