가을 고구마, '이렇게' 먹어야 혈관 청소부 됩니다: 혈압, 혈당 낮추는 효능과 똑똑한 섭취법

 

찬 바람 불면 어김없이 생각나는 노릇노릇 달콤한 군고구마. 김이 모락모락 나는 고구마를 호호 불어 한입 베어 물면, 가을이 왔음을 실감하게 하는 대표적인 간식이죠.

 

많은 분들이 고구마를 식이섬유가 풍부해 다이어트나 변비 예방에 좋은 식품으로만 알고 계십니다. 하지만 고구마가 우리 몸속 '혈관 청소부' 역할을 톡톡히 해내며, 중장년층의 최대 건강 고민인 혈압과 혈당 관리에 중요한 열쇠가 된다는 사실, 알고 계셨나요?

 

오늘은 값싸고 맛있는 가을 제철 음식 고구마의 숨겨진 효능과, 그 효능을 200% 끌어올려 우리 몸을 살리는 똑똑한 섭취법까지 모두 알려드리겠습니다.

식이섬유만? No! 고구마가 '혈관 청소부'인 진짜 이유

고구마의 진가는 풍부한 식이섬유 너머에 있습니다. 고구마 속 특정 성분들은 우리 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 만드는 데 직접적인 도움을 줍니다.

1. 나트륨 배출의 왕, '칼륨'

짜게 먹는 식습관을 가진 한국인에게 고혈압은 매우 흔한 질병입니다. 바로 과도한 나트륨 섭취가 혈관 내 수분을 끌어들여 혈압을 높이기 때문이죠. 이때 필요한 것이 바로 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 '칼륨'입니다.

고구마는 칼륨이 풍부하기로 유명한 바나나보다도 1.5배 이상 많은 칼륨을 함유하고 있는 '칼륨의 왕'입니다. 고구마 1개(약 200g)만 먹어도 하루 칼륨 권장 섭취량의 약 20%를 채울 수 있습니다. 꾸준히 고구마를 섭취하면 체내 나트륨과 노폐물이 배출되어 혈압을 안정적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 혈관 탄력 UP, 항산화 성분 '베타카로틴 & 안토시아닌'

우리 몸의 혈관은 나이가 들수록 활성산소의 공격을 받아 탄력을 잃고 좁아집니다. 고구마 속 풍부한 항산화 성분은 혈관의 노화를 막는 중요한 역할을 합니다.

• 베타카로틴: 주황색의 호박고구마에 풍부하며, 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 혈관을 강화하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰줍니다.
• 안토시아닌: 자색고구마의 보라색을 내는 성분으로, 혈관 속 노폐물을 제거하고 혈전 생성을 억제하는 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 혈관 건강에 특히 관심이 많다면 자색고구마를 선택하는 것이 좋습니다.

3. '착한 탄수화물'의 반전 매력, 혈당 관리

"고구마는 달아서 혈당에 안 좋다"는 것은 대표적인 오해입니다. 중요한 것은 '어떻게 먹느냐'입니다. 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 나타내는 GI 지수(혈당지수)를 살펴보면 그 답을 알 수 있습니다.

• 생고구마: GI 지수 55
• 찐고구마: GI 지수 40~50 내외
• 군고구마: GI 지수 90 이상

놀랍게도 찐고구마는 대표적인 저(低) GI 식품으로, 혈당을 천천히 올려 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 반면, 군고구마는 굽는 과정에서 당분이 농축되어 GI 지수가 급격히 높아지므로 주의가 필요합니다.

고구마 효능의 핵심, '껍질'에 다 있다!

고구마를 먹을 때 부드러운 속살만 파먹고 껍질은 버리셨나요? 그렇다면 당신은 고구마의 가장 중요한 영양소를 버리고 있었던 겁니다.

 

혈관에 좋은 안토시아닌과 같은 항산화 성분 대부분은 껍질에 집중되어 있습니다. 또한, 껍질 바로 아랫부분에는 소화를 돕고 가스를 막아주는 전분 분해 효소 '야라핀(얄라핀)' 성분이 풍부합니다.

 

따라서 고구마의 효능을 100% 온전히 누리려면, 베이킹소다나 식초를 이용해 깨끗하게 씻어 반드시 껍질째 먹는 것이 가장 중요합니다.

고구마 효능 200% 높이는 똑똑한 섭취법

1. 굽지 말고, 찌거나 삶아서!

앞서 설명했듯, 혈당 관리가 필요하다면 GI 지수가 높은 군고구마보다는 찐고구마나 삶은 고구마 형태로 드시는 것이 현명합니다.

2. '김치'와의 환상 궁합 (과학적 이유)

고구마와 김치는 맛의 궁합을 넘어 영양학적으로도 완벽한 짝꿍입니다.
고구마의 칼륨이 김치의 나트륨을 배출시켜 혈압 조절에 시너지 효과를 내고, 김치의 유산균과 식이섬유가 고구마의 식이섬유와 만나 장 건강을 극대화해줍니다. '고구마 먹을 때 김치'는 맛과 건강을 모두 잡은 조상들의 지혜입니다.

3. 식혀 먹으면 다이어트 효과 UP!

찐고구마를 냉장고에 넣어 차갑게 식히면, '저항성 전분'이 생성됩니다. 저항성 전분은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는 착한 탄수화물입니다. 포만감을 오래 유지시켜주고, 혈당을 거의 올리지 않아 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.

마무리하며

고구마는 가을이 우리에게 주는 달콤하고 든든한 건강 선물입니다. 단순히 허기를 채우는 간식을 넘어, 우리의 혈관을 깨끗하게 하고 혈압과 혈당을 안정시키는 '가을 보약'이 될 수 있습니다.

 

올가을, 맛있는 고구마를 드실 때 오늘 알려드린 세 가지를 꼭 기억하세요. 첫째, 껍질째 먹기. 둘째, 군고구마보단 찐고구마로. 셋째, 김치와 함께 먹기! 똑똑한 섭취법으로 우리 몸의 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 관리하시길 바랍니다.